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技巧 | 我通过这7步成功克服拖延症 | 谢姣姣V

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“ 每天早上到办公室,第一件事就是刷微博看朋友圈,迟迟不能开始工作;每次想要开始阅读或者学习,就很容易分心;哪怕跟人约会,都必须拖到最后一刻才手忙脚乱的开始整理……“即时开始”对我来说是一件很难的事,让我焦虑又沮丧,请问有没有克服拖延症高效的方法?”

这是我最近在后台收到的一封来信,即:如何克服我的拖延症?

在回答这个问题之前,请允许我用1分钟时间解释一下什么是拖延:拖延到底是我们的习惯使然还是本能如此?(这很重要,搞清之后你会发现拖延几乎自然得到克服。)

拖 延症,英文名Procrastination,意思是“将之前的事情放置明天”。从心理学的角度,这是一种逃避机制,当我们因为去做一件事感到抵触、压 力、烦躁时,就可能产生拖延。同时,诸多研究表明它可能具有一定的生理学基础,“当大脑中负责执行功能的区域功能受损或不活跃的时候,大脑排除杂扰事物的 能力就会降低”,产生拖延。

所以,每个人,不管你是聪明还是愚笨,不管道德水准是高还是低,都有拖延的倾向。那些能够触摸宇宙奥秘和制造出电脑汽车飞船的大脑,和总是拖三拉四直到最后一刻才开始工作的大脑在这一点上是一样的。拖延是人的本能和冲动,潜伏在深处等待随时控制你的思想和身体。

区别在于,有些人避免了,有些人则中招了。那些显示出拖延特质的人,是拖延倾向的外显化和习惯化。比如,当我们准备一份策划案时,我们习惯性将社交软件打开,在上网查资料时,会不停关注新的讯息,并且欲罢不能,从而无法集中在本来要做的任务上。

所以说,拖延既存在于我们的本能中,也是一种日常的行为习惯。


现在我们再来看看如何克服拖延症。

既然拖延是一种本能,那么,首先也是最重要的:你要有强烈的渴望和决心去根除你生活中的拖延,建立起自我意识的权威。在这个前提下,我们才可能通过建立新的习惯战胜拖延

1、不要尝试自我说服,放弃逻辑。

when u decide it, stop thinking too much,just do it. 人脑奇怪的地方在于,当你在做一件事之前犹豫权衡越久,你放弃的可能性越大。比如,一旦你开始想“要不要开始写作以及它的好处”时,最后的结果往往是不去 写。所以,不要试图跟自己讲道理,决定做什么了,直接去做。就像早上起床,不要再躺在床上给自己列举“起床的必要性”了,直接把被子蹬开,跳起,洗个脸就 ok了。

2、营造让自己专注的环境,避免干扰。

拖延就像一个“潜伏者”,它往往会被外界的干扰或者诱惑所触发,当环境中不存在可能的触发因子时,我们就越可能专心开始“正事”。

a. 断网,或者关掉不需要的软件、网页,比如聊天工具、邮箱等。

b. 笔记本:一张白纸的作用是非常大的。当你有想法时,在纸上列出思维导图或者要点,理清之后再去完善就容易得多,也更容易集中注意力。

c. 办公区和休闲区隔离。尽可能避免或削弱其他人的干扰,桌面上不要出现玩具、零食或饮料等,可以在工作时放在抽屉里。

3、依靠感官化的提醒,激发兴奋的情绪。

采用视觉化或者听觉化的方式提醒自己,比如把“去做”这样的提示,用大字标红放在显眼的地方(尽量用正向和肯定词语,即“立刻去做”要比“不要拖延”的效果更好)。或者听一段励志演讲和音乐,“打鸡血”的兴奋状态往往能提高效率。

4、分解目标,避免多任务操作。

分解目标能够降低难度,消除我们的抵触心理,毕竟,当我们完成一个个小目标时,大目标也被轻松完成了呀。同时,one step one time,可以避免多任务引发的任务之间的相互干扰,从而减少过程中的拖延(kindle受欢迎的原因之一就是,它不方便联网,迫使你的注意力只能放在阅读这一件事上)

5、强迫开始。

要 想建立“即时开始”的习惯,首先要开始。当然,拖延的本能常常会让我们产生不适感和抗拒,但是我们不能被它控制了,忽略它,先开始。比如,做一份文案时, 先打开文档打下标题和大纲;要出门整理自己时,先换个衣服涂个粉底;要准备学习时,先把书打开拿起笔……就像写作,你不能只在有灵感时才去做,灵感会在你 做的时候自己产生。

6、借助管理工具,优化行为养成。

网上有很多时间管理工具和治疗拖延的工具,选择简单而适合自己的。如果事情杂乱无章,会让人心生焦躁,让生活条理化,你自己也会感觉轻松很多,比如打卡,手账等,或者番茄工作法等。当然,也可以通过在圈子内或社交平台上公开自己的计划,增加动力,获得监督。

7、养成习惯,建立行为模式。

有两个方法,a、建立锚点,形成日程生物钟。对于每天都会做的惯例性事务,可以选择同样的时间、地点去做,帮助习惯养成,比如固定晚上9点阅读或者书法,固定中午2点写作等(因人而异,结合自身一天的实际情况)。

b、强化机制。组织行为学里,有一套强化机制。其中,正强化就是用奖励的方式,负强化是用惩罚的方式去建立行为习惯。其实,很多写作网站的全勤奖就是运用强化机制,避免因为疲惫造成的抵触和拖延(强化机制伴随着自我总结和反馈,能够让我们一点点建立“即时开始”的愉悦感)。

总之,不要被“拖延”的表象击垮内心的防线,任它“予取予求”。我们才是它的主人,去顺服它。就像其他任何我们想过但从来不会去做的念头一样,一旦我们知道自己要的是什么,面对的是什么,就能够开启对应的模式,掌控它,用更好的习惯瓦解它的负面影响。


作者:谢姣姣V
来源:简书
原文链接:http://www.jianshu.com/p/1bb4bef6f82a
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